Ein Proteinshake aus 30 g Whey-Pulver hat mit Wasser im Mittel 114 kcal und 23 g Protein (Stand 21.10.2026, 130 Whey-Konzentrate). Mit 300 ml fettarmer Milch (1,5 %) sind es ca. 246 kcal und 33 g Protein, mit Vollmilch ca. 300 kcal. Wasser bringt keine Kalorien, Milch rund 10 g Protein extra.
Die Kalorien eines Proteinshakes kommen aus zwei Teilen: dem Pulver und der Flüssigkeit. Das Pulver liefert bei 30 g je nach Sorte im Mittel 104–116 kcal. Bei der Flüssigkeit ist der Unterschied größer: Wasser hat 0 kcal, 300 ml Vollmilch 186 kcal.
Die Pulverwerte zählen wir aus den Nährwertangaben der Shops in unserer Datenbank (Stand 21.10.2026). Die Werte für Milch und Pflanzendrinks stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts.
| Sorte | Pulver | kcal / 100 g | kcal / 30 g | Protein / 30 g |
|---|---|---|---|---|
| Whey-Konzentrat | 130 | 381 | 114 kcal | 22,5 g |
| Whey-Isolat | 52 | 366 | 110 kcal | 25,8 g |
| Clear Whey | 56 | 347 | 104 kcal | 24,9 g |
| Casein | 26 | 362 | 108 kcal | 24,2 g |
| Mehrkomponenten | 88 | 371 | 111 kcal | 24 g |
| Veganes Pulver | 98 | 385 | 116 kcal | 23,5 g |
Die Sorten liegen nah beieinander. Clear Whey hat im Mittel die wenigsten Kalorien (347 kcal pro 100 g). Einzelne Pulver weichen stärker ab als die Sorten untereinander. Die kalorienärmsten Pulver zeigt das Ranking Proteinpulver mit wenig Kalorien, alle Whey-Pulver nach Kalorien die Liste Whey Protein nach Kalorien.
| Flüssigkeit | kcal | Protein | Shake kcal | Shake Protein |
|---|---|---|---|---|
| Wasser | 0 | 0 g | 114 kcal | 23 g |
| Milch entrahmt (0,1 %) | 102 | 10,3 g | 216 kcal | 33 g |
| Milch fettarm (1,5 %) | 132 | 10,5 g | 246 kcal | 33 g |
| Vollmilch (3,5 %) | 186 | 10,7 g | 300 kcal | 33 g |
| Milch 1,5 % laktosefrei | 132 | 10,5 g | 246 kcal | 33 g |
| Sojadrink, ungesüßt | 90 | 9,7 g | 204 kcal | 32 g |
| Haferdrink, ungesüßt | 87 | 2,2 g | 201 kcal | 25 g |
| Mandeldrink, ungesüßt | 72 | 2,6 g | 186 kcal | 25 g |
| Reisdrink, ungesüßt | 177 | 0 g | 291 kcal | 23 g |
Beides geht. Der Unterschied ist vor allem eine Frage von Kalorien und Protein:
Wer Kalorien zählt, spart mit Wasser rund 132 kcal pro Shake gegenüber fettarmer Milch. Wer mehr Protein will, bekommt mit Milch oder Sojadrink rund 10 g dazu. Clear Whey ist für Wasser gedacht.
Das hängt vom Proteingehalt des Pulvers ab. Für 25 g Protein brauchst du im Mittel 33 g Whey-Konzentrat, 29 g Whey-Isolat, 32 g veganes Pulver (Stand 21.10.2026). Ein Isolat hat mehr Protein pro 100 g, darum reicht weniger Pulver.
Maßgeblich ist die Portionsangabe auf der Packung. Ein Messlöffel fasst je nach Pulver unterschiedlich viel. Welche Sorte zu dir passt, klärt Welches Proteinpulver passt zu mir? in vier Fragen.
Mit 30 g Whey-Pulver und Wasser im Mittel 114 kcal, mit 300 ml fettarmer Milch ca. 246 kcal (Stand 21.10.2026, Median aus 130 Whey-Konzentraten). Die Sorte macht weniger aus als die Flüssigkeit: 30 g Pulver haben je nach Sorte im Mittel 104–116 kcal.
Beides geht. Wasser bringt 0 kcal. 300 ml fettarme Milch (1,5 %) bringen 132 kcal, 10,5 g Protein und ca. 12 g Milchzucker. Wer Kalorien zählt, spart mit Wasser rund 132 kcal pro Shake. Wer mehr Protein will, bekommt mit Milch rund 10 g dazu. Clear Whey ist für Wasser gedacht.
Mit 30 g Whey-Pulver und 300 ml Milch 1,5 % ca. 246 kcal, mit Vollmilch 3,5 % ca. 300 kcal. Die Milch allein hat 132 bzw. 186 kcal.
Im Mittel 347–385 kcal pro 100 g, je nach Sorte (Stand 21.10.2026, 450 Pulver). 30 g Pulver sind also ca. 104–116 kcal.
Für 25 g Protein brauchst du im Mittel 33 g Whey-Konzentrat, 29 g Whey-Isolat, 32 g veganes Pulver. Maßgeblich ist die Portionsangabe auf der Packung, weil der Proteingehalt je Pulver schwankt.
300 ml ungesüßter Sojadrink haben 90 kcal und 9,7 g Protein, fast so viel Protein wie Kuhmilch. Haferdrink (87 kcal, 2,2 g) und Mandeldrink (72 kcal, 2,6 g) bringen kaum Protein. Reisdrink hat 177 kcal und kein Protein. Werte je Marke verschieden, maßgeblich ist die Packung.
Flüssigkeiten: BLS 4.0, abgerufen am 20.10.2026, Codes M111100, M111200, M111300, M114200, H841100, C660000, H800000, C650000. Pulver: Nährwertangaben der Shops in der ProteinDB-Datenbank, Median je Sorte, Werte unter 250 oder über 480 kcal pro 100 g gelten als Datenfehler und fehlen. Preise: nur in den letzten 24 Stunden geprüfte Online-Preise.
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