Proteinreiche Lebensmittel: Tabelle mit Eiweiß pro 100 g
Am meisten Eiweiß pro 100 g haben Sojaschnetzel (trocken) mit 50,2 g, Sojabohnen (getrocknet) mit 38,2 g, Lupinenmehl mit 37,7 g und Parmesan mit 35,6 g. Viel Eiweiß bei wenig Kalorien liefern Thunfisch im eigenen Saft, Eiklar, Harzer Käse und Putenbrust, je über 22 g Protein pro 100 kcal. Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts.
Eiweiß und Protein meinen dasselbe. Alle Werte gelten pro 100 g essbarem Anteil und stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts [1].
Am meisten Eiweiß pro 100 g
#
Lebensmittel
Protein
kcal
1
Sojaschnetzel, trocken
50,2 g
351
2
Sojabohnen, getrocknet
38,2 g
388
3
Lupinenmehl
37,7 g
327
4
Parmesan
35,6 g
391
5
Kürbiskerne
35,5 g
588
6
Harzer Käse
30,0 g
128
7
Erdnüsse, geröstet
29,0 g
620
8
Erdnussmus
29,0 g
620
9
Seitan
28,4 g
199
10
Emmentaler
27,5 g
374
Protein und kcal pro 100 g. Quelle: BLS 4.0, Max Rubner-Institut (CC BY 4.0). Trockenprodukte wie Sojaschnetzel, Sojabohnen und Linsen quellen beim Kochen auf, pro 100 g gekocht sinkt der Wert.
02
Eiweißreiche Lebensmittel: Tabelle nach Gruppe
Protein gilt pro 100 g. Die letzte Spalte zeigt, wie viel du von einem Lebensmittel für 30 g Protein brauchst und darunter, wie viele Kalorien das sind. 30 g sind nur eine Vergleichsmenge, keine Empfehlung. Beispiel: 30 g Protein stecken in 129 g Hähnchenbrust (140 kcal), aber in 227 g Haferflocken (791 kcal).
Fleisch und Fisch
Lebensmittel
Protein
Für 30 g Protein
Putenbrust, roh
24,1 g
124 g 131 kcal
Hähnchenbrustfilet, roh
23,3 g
129 g 140 kcal
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
22,9 g
131 g 124 kcal
Schweinefilet, roh
22,8 g
132 g 155 kcal
Rinderhüfte, roh
22,1 g
136 g 149 kcal
Lachs, roh
19,9 g
151 g 271 kcal
Rinderhackfleisch, roh
19,1 g
157 g 352 kcal
Garnelen, roh
18,6 g
161 g 140 kcal
Kabeljau, roh
17,8 g
169 g 133 kcal
Milchprodukte und Ei
Lebensmittel
Protein
Für 30 g Protein
Parmesan
35,6 g
84 g 329 kcal
Harzer Käse
30,0 g
100 g 128 kcal
Emmentaler
27,5 g
109 g 408 kcal
Gouda (48 % Fett i. Tr.)
22,5 g
133 g 505 kcal
Mozzarella
17,1 g
175 g 454 kcal
Hühnerei, roh
13,2 g
227 g 307 kcal
Magerquark
11,9 g
252 g 166 kcal
Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
11,8 g
254 g 186 kcal
Skyr
10,4 g
288 g 185 kcal
Eiklar, roh
9,9 g
303 g 127 kcal
Joghurt 1,5 %
5,0 g
600 g 372 kcal
Milch 1,5 %
3,5 g
857 g 377 kcal
Hülsenfrüchte und Soja
Lebensmittel
Protein
Für 30 g Protein
Sojaschnetzel, trocken
50,2 g
60 g 210 kcal
Sojabohnen, getrocknet
38,2 g
79 g 305 kcal
Lupinenmehl
37,7 g
80 g 260 kcal
Seitan
28,4 g
106 g 210 kcal
Linsen, getrocknet
23,4 g
128 g 414 kcal
Erbsen, getrocknet
23,0 g
130 g 406 kcal
Kidneybohnen, getrocknet
22,8 g
132 g 416 kcal
Kichererbsen, getrocknet
18,6 g
161 g 511 kcal
Tofu
15,5 g
194 g 223 kcal
Edamame, roh
13,0 g
231 g 337 kcal
Linsen, gekocht
9,1 g
330 g 392 kcal
Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
7,5 g
400 g 544 kcal
Sojadrink, ungesüßt
3,2 g
938 g 281 kcal
Nüsse und Samen
Lebensmittel
Protein
Für 30 g Protein
Kürbiskerne
35,5 g
85 g 497 kcal
Erdnüsse, geröstet
29,0 g
103 g 641 kcal
Erdnussmus
29,0 g
103 g 641 kcal
Sonnenblumenkerne
26,1 g
115 g 648 kcal
Leinsamen
22,3 g
135 g 632 kcal
Mandeln
22,3 g
135 g 732 kcal
Chiasamen
22,1 g
136 g 650 kcal
Cashewkerne
21,0 g
143 g 883 kcal
Walnüsse
16,1 g
186 g 1.343 kcal
Getreide und Brot
Lebensmittel
Protein
Für 30 g Protein
Haferflocken
13,2 g
227 g 791 kcal
Quinoa, roh
12,6 g
238 g 860 kcal
Nudeln ohne Ei, roh
12,4 g
242 g 837 kcal
Naturreis, roh
8,4 g
357 g 1.286 kcal
Vollkornbrot
7,2 g
417 g 875 kcal
Quelle aller Werte: Max Rubner-Institut, Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (2025), Lizenz CC BY 4.0 [1]. Werte gerundet. Einzelne Produkte weichen ab, maßgeblich ist die Nährwerttabelle auf der Packung.
03
Viel Eiweiß, wenig Kalorien
Pro 100 g haben Nüsse viel Eiweiß, aber auch viele Kalorien. Fairer ist der Vergleich pro 100 kcal: Wie viel Protein steckt in 100 Kilokalorien eines Lebensmittels? Gezählt sind Lebensmittel ab 5 g Protein pro 100 g, Getränke wie Milch fallen raus.
Am meisten Eiweiß pro 100 kcal
#
Lebensmittel
je 100 kcal
je 100 g
1
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
24,1 g
22,9 g
2
Eiklar, roh
23,6 g
9,9 g
3
Harzer Käse
23,4 g
30,0 g
4
Putenbrust, roh
23,0 g
24,1 g
5
Kabeljau, roh
22,5 g
17,8 g
6
Garnelen, roh
21,4 g
18,6 g
7
Hähnchenbrustfilet, roh
21,4 g
23,3 g
8
Rinderhüfte, roh
20,1 g
22,1 g
9
Schweinefilet, roh
19,3 g
22,8 g
10
Magerquark
18,0 g
11,9 g
Gramm Protein je 100 kcal und je 100 g. Gerechnet aus Protein und Energie im BLS 4.0. Reines Protein ohne Fett und Kohlenhydrate hätte rund 25 g pro 100 kcal.
Zum Vergleich: Magerquark liefert 18,0 g, Haferflocken 3,8 g und Mandeln 4,1 g Protein pro 100 kcal.
04
Pflanzliche Proteinquellen: vegan und vegetarisch
Die eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel in unserer Tabelle sind Sojaprodukte, Lupinen, Kerne und Hülsenfrüchte. Vegetarier haben dazu Käse, Quark und Eier (Tabelle oben).
Vegane Lebensmittel mit dem meisten Eiweiß
Lebensmittel
Protein
Für 30 g Protein
Sojaschnetzel, trocken
50,2 g
60 g 210 kcal
Sojabohnen, getrocknet
38,2 g
79 g 305 kcal
Lupinenmehl
37,7 g
80 g 260 kcal
Kürbiskerne
35,5 g
85 g 497 kcal
Erdnüsse, geröstet
29,0 g
103 g 641 kcal
Erdnussmus
29,0 g
103 g 641 kcal
Protein pro 100 g. "Für 30 g Protein": so viel vom Lebensmittel enthält 30 g Protein, darunter die Kalorien dieser Menge.
Proteinpulver ist ein Trockenprodukt, das vor allem aus Eiweiß besteht. Für 30 g Protein brauchst du deshalb weniger Gramm als bei jedem Lebensmittel in der Tabelle. Was das kostet, rechnen wir mit dem günstigsten Pulver von heute.
In unserer Tabelle Sojaschnetzel (trocken) mit 50,2 g, Sojabohnen (getrocknet) mit 38,2 g, Lupinenmehl mit 37,7 g, Parmesan mit 35,6 g und Kürbiskerne mit 35,5 g, jeweils pro 100 g. Die ersten drei sind Trockenprodukte.
Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß und wenig Kalorien?
Gerechnet als Protein pro 100 kcal: Thunfisch im eigenen Saft (abgetropft) mit 24,1 g, Eiklar (roh) mit 23,6 g, Harzer Käse mit 23,4 g, Putenbrust (roh) mit 23,0 g und Kabeljau (roh) mit 22,5 g. Zum Vergleich: Haferflocken liefern 3,8 g, Mandeln 4,1 g Protein pro 100 kcal.
Welche pflanzlichen Lebensmittel haben viel Eiweiß?
Pro 100 g: Sojaschnetzel (trocken) mit 50,2 g, Sojabohnen (getrocknet) mit 38,2 g, Lupinenmehl mit 37,7 g, Kürbiskerne mit 35,5 g und Erdnüsse (geröstet) mit 29,0 g. Gekochte Hülsenfrüchte haben weniger, weil sie Wasser aufnehmen: Linsen gekocht 9,1 g.
Wie viel Eiweiß hat Magerquark?
11,9 g pro 100 g bei 66 kcal. Eine Packung mit 250 g enthält also rund 30 g Eiweiß.
Wie viel Eiweiß haben Haferflocken?
13,2 g pro 100 g bei 348 kcal. Für 30 g Protein wären das 227 g Haferflocken.
Wie viel Eiweiß hat Hähnchenbrust?
Roh 23,3 g pro 100 g. Gebraten sind es 30,8 g pro 100 g, weil das Fleisch beim Braten Wasser verliert.
Warum haben getrocknete Linsen mehr Eiweiß als gekochte?
Beim Kochen nehmen Linsen Wasser auf und werden schwerer. Pro 100 g sinkt das Eiweiß deshalb von 23,4 g (getrocknet) auf 9,1 g (gekocht).
Ist Eiweiß dasselbe wie Protein?
Ja. Eiweiß ist das deutsche Wort, Protein das Fachwort. Nährwerttabellen nennen beide Werte gleich.
Warum stehen für Eier unterschiedliche Werte im Netz?
Datenbanken messen verschiedene Proben. Der Bundeslebensmittelschlüssel nennt 13,2 g pro 100 g Ei, die US-Datenbank USDA 12,6 g. Unsere Ei-Seite rechnet mit dem USDA-Wert.
07
Quellen
[1]
Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0, abgerufen am 16.10.2026. Link →
[2]
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central, SR Legacy 171287: Egg, whole, raw, fresh. fdc.nal.usda.gov. Link →
Nährwerte: Max Rubner-Institut, Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Lizenz CC BY 4.0. Eigene Rechnungen (Protein pro 100 kcal, Menge für 30 g Protein) aus diesen Werten. Dieser Artikel macht keine Angaben zum Eiweißbedarf. Preise: ProteinDB-Datenbank, Online-Preise der Shops.
