Veganes Protein vs. Whey:
Worauf du achten musst
Lass uns ehrlich sein: Whey Protein ist der Goldstandard. Die Wissenschaft ist da eindeutig. Aber das bedeutet nicht, dass veganes Protein keine Option ist. Du musst nur wissen, worauf du achten musst, damit es ebenbürtig wird.
Das Wichtigste in Kürze
- Whey hat das vollständigste Aminosäureprofil und die höchste Bioverfügbarkeit (DIAAS 1.09)
- Vegane Proteine haben limitierende Aminosäuren (Erbse: Methionin, Reis: Lysin)
- Durch clevere Kombination (Erbse + Reis) oder Fortifikation kann Vegan mithalten
- Portionsgröße anpassen: 30-35g statt 25g bei Standard-Vegan für gleiche Leucin-Menge
- Fortifizierte vegane Proteine (mit zugesetztem L-Leucin) können Whey-Level erreichen
Die ehrliche Ausgangslage
Wenn du online nach "veganes Protein vs. Whey" suchst, findest du zwei Extreme: Entweder wird Whey verteufelt oder veganes Protein als minderwertig abgestempelt. Beides ist Quatsch. Hier sind die Fakten:
Was die Wissenschaft sagt:
Whey Protein erreicht einen DIAAS von 1.09, den höchsten Wert aller gängigen Proteinquellen. Erbsenprotein liegt bei 0.82, Reisprotein bei 0.37. Das ist messbar. Das ist Fakt. [FAO Report] (Mehr zu DIAAS)
Aber, und das ist der entscheidende Punkt: diese Werte gelten für die Rohstoffe. Ein gut formuliertes veganes Produkt kann durch Kombination und Fortifikation diese Lücken schließen.
Whey Protein
Der Goldstandard
Vorteile
- Vollständiges Aminosäureprofil
- Höchste Bioverfügbarkeit (DIAAS 1.09)
- Hoher Leucin-Gehalt (~11g/100g)
- ~25g Portion für Leucin-Schwelle
- Niedrigster Schwermetallgehalt
Nachteile
- Nicht vegan
- Laktose (außer Isolat)
- Tierische Produktion
Unschlagbar bei reiner Proteinqualität
Vegan (Standard)
Einzelne Quellen oder einfache Blends
Vorteile
- Vegan & nachhaltig
- Oft günstiger
- Laktosefrei
Nachteile
- Limitierende Aminosäuren
- Niedrigerer Leucin-Gehalt (~8g)
- ~35g Portion für Leucin-Schwelle
- Niedrigerer DIAAS (0.6-0.9)
- Höherer Schwermetallgehalt möglich
Funktioniert, aber mit Einschränkungen
Vegan (Fortifiziert)
Mit zugesetzten Aminosäuren
Vorteile
- Vegan & optimiert
- Kann Whey-Level erreichen
- Hoher Leucin-Gehalt möglich (>10g)
- Ausgeglichenes Aminosäureprofil
- Laktosefrei
Nachteile
- Oft teurer
- Weniger "natürlich"
- Nicht alle Produkte gut formuliert
Die beste vegane Option
Die 3 Herausforderungen bei veganem Protein
Das Problem: Limitierende Aminosäuren
Jede pflanzliche Proteinquelle hat eine "Schwachstelle": eine Aminosäure, die im Verhältnis zu wenig vorhanden ist. Die Proteinverwertung kann nur so gut sein wie die knappste Aminosäure es erlaubt.
🫛 Erbsenprotein
Limitierend: Methionin
Lösung: Mit Reis kombinieren (reich an Methionin)
🍚 Reisprotein
Limitierend: Lysin
Lösung: Mit Erbse kombinieren (reich an Lysin)
🫘 Sojaprotein
Limitierend: Methionin (leicht)
Relativ vollständig, aber ~35% weniger Methionin als Whey
Die Lösung: Entweder Quellen kombinieren (Erbse + Reis) oder Produkte wählen, die mit den kritischen Aminosäuren (L-Methionin, L-Lysin) fortifiziert sind.
Limitierende Aminosäuren
Jede pflanzliche Quelle hat eine "Schwachstelle". Das bedeutet nicht, dass sie schlecht ist. Du musst sie nur ausgleichen.
Niedrigerer Leucin-Gehalt
Leucin triggert die Muskelproteinsynthese. Whey hat ~11g/100g, Standard-Vegan nur ~8g. Erfordert größere Portionen.
Verdaulichkeit
Pflanzliche Proteine haben oft antinutritive Faktoren. Die Bioverfügbarkeit ist geringer, aber Isolate schneiden besser ab.
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Artikel lesenAminosäuren im direkten Vergleich
Wir haben drei Produkte aus unserer Datenbank verglichen: Ein Standard-Whey (ESN Designer), ein Standard-Vegan (More Nutrition) und ein fortifiziertes Vegan (ESN Isoclear Vegan).
Essenzielle Aminosäuren im Vergleich
Gramm pro 100g Protein
Beachte: Das ESN Isoclear Vegan erreicht durch zugesetzte Aminosäuren (L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin) sogar höhere Leucin-Werte als Whey.
Wichtige Erkenntnis:
Das ESN Isoclear Vegan erreicht durch zugesetzte Aminosäuren 13g Leucin – mehr als das Whey (11g). Das zeigt: Mit der richtigen Formulierung kann Vegan nicht nur mithalten, sondern in einzelnen Bereichen sogar übertreffen.
Leucin: Der entscheidende Faktor
Leucin ist die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass etwa 2,5g Leucin pro Mahlzeit benötigt werden, um die maximale Muskelproteinsynthese auszulösen. Das ist der sogenannte "Leucin-Trigger".
Portionsgröße für 2,5g Leucin
Studien zeigen: ~2,5g Leucin triggern die maximale Muskelproteinsynthese
Whey: 23-25g reichen für die Leucin-Schwelle
Vegan (Standard): 30-35g nötig für gleichen Effekt
Quelle: Norton & Layman, J Nutr 2006
"The leucine content of a meal is a key factor regulating translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle."
Produktbeispiele aus unserer Datenbank
Hier sind konkrete vegane Proteine, die zeigen, wie es richtig gemacht wird. Wir haben die Zutatenlisten und Aminosäureprofile aus unserer Datenbank analysiert:
Vegane Proteine aus unserer Datenbank
Diese Produkte zeigen verschiedene Ansätze, um Whey-Qualität zu erreichen:
ESN Isoclear Vegan Protein Isolate
Beste WahlFortifiziertDurch zugesetzte Aminos (L-Leucin 13g!) übertrifft es sogar Whey bei den kritischen Aminosäuren.
Zutaten: Hydrolisiertes Erbsenprotein 69 %, L-Isoleucin, L-Leucin, L-Threonin, L-Lysin, L-Methionin, L-Valin
RockaNutrition No Whey Pro
Sehr gutFortifiziertFavabohne + Erbse + zugesetzte L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin. 86g Protein!
Zutaten: Favabohnenprotein, Erbsenproteinisolat, L-Leucin, L-Lysin-Hydrochlorid, L-Methionin
More Nutrition Vegan Protein
Solide98,5% Sojaprotein-Isolat. Gutes natürliches Profil, aber ohne Fortifikation.
Zutaten: Sojaprotein 98,5 %, Aroma.
Worauf achten beim Kauf?
Checkliste: Gutes veganes Protein erkennen
Worauf du beim Kauf achten solltest
Mehrkomponenten-Blend bevorzugen
Erbse + Reis oder Soja + Erbse ergänzen sich bei den limitierenden Aminosäuren.
Auf zugesetzte Aminosäuren achten
L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin in der Zutatenliste = optimiertes Profil.
Leucin-Gehalt prüfen
Mindestens 8g/100g Protein. Über 10g = fortifiziert und sehr gut.
Portionsgröße anpassen
Bei nicht-fortifizierten Produkten: 30-35g statt 25g pro Shake.
DIAAS/PDCAAS beachten
Wenn angegeben: DIAAS ≥0.9 oder PDCAAS ≥0.9 ist gut.
Verdauungsenzyme als Bonus
DigeZyme® oder ähnliche Enzyme können die Verträglichkeit verbessern.
Achtung: Schwermetalle
Studien zeigen, dass pflanzliche Proteine durchschnittlich mehr Blei enthalten als Whey. Das liegt daran, dass Pflanzen Bodenkontaminanten direkt aufnehmen.Lies unseren ausführlichen Artikel dazu. Alle Werte liegen aber unter EU-Grenzwerten.
FAQ: Häufig gestellte Fragen
Kann veganes Protein genauso gut sein wie Whey?
Ja, aber nur unter bestimmten Voraussetzungen. Vegane Proteine müssen entweder clever kombiniert werden (z.B. Erbse + Reis) oder mit Aminosäuren fortifiziert sein. Ein reines Erbsen- oder Reisprotein allein erreicht nicht die Qualität von Whey.
Warum ist Leucin so wichtig?
Leucin ist der Haupttrigger für die Muskelproteinsynthese. Studien zeigen, dass etwa 2,5g Leucin pro Portion nötig sind, um die maximale Synthese auszulösen. Whey liefert das in ~25g, Standard-Vegan benötigt oft 30-35g.
Sollte ich mehr veganes Protein nehmen als Whey?
Bei nicht-fortifizierten veganen Proteinen empfiehlt es sich, 30-35g statt 25g pro Portion zu nehmen, um die gleiche Leucin-Menge zu erreichen. Bei fortifizierten Produkten mit zugesetztem L-Leucin ist das nicht nötig.
Was bedeutet "fortifiziert"?
Fortifiziert bedeutet, dass dem Produkt einzelne Aminosäuren zugesetzt wurden, typischerweise L-Leucin, L-Lysin und L-Methionin. Diese gleichen die natürlichen Schwächen pflanzlicher Proteine aus.
Ist Sojaprotein problematisch wegen Phytoöstrogenen?
Die Angst vor Phytoöstrogenen ist weitgehend unbegründet. Studien zeigen, dass moderate Mengen Sojaprotein (bis zu 50g/Tag) keine negativen Hormoneffekte bei Männern haben. Sojaprotein hat sogar eines der vollständigsten Aminosäureprofile unter den pflanzlichen Quellen.
Welches vegane Protein würdest du empfehlen?
Produkte mit zugesetzten Aminosäuren (wie ESN Isoclear Vegan) oder gut formulierte Mehrkomponenten-Blends (Erbse + Reis + Soja). Achte auf die Zutatenliste: Wenn L-Leucin, L-Lysin oder L-Methionin aufgeführt sind, ist das ein gutes Zeichen.
Fazit: Vegan kann mithalten, wenn du es richtig machst
Die 5 wichtigsten Erkenntnisse
- 1Whey ist der Goldstandard. Das ist messbar und unbestritten. DIAAS 1.09, vollständiges Aminosäureprofil, höchste Bioverfügbarkeit.
- 2Veganes Protein hat systemische Nachteile: limitierende Aminosäuren, niedrigerer Leucin-Gehalt, geringere Verdaulichkeit.
- 3Diese Nachteile sind lösbar, durch Kombination (Erbse + Reis) oder Fortifikation (zugesetzte Aminosäuren).
- 4Fortifizierte vegane Proteine können Whey-Level erreichen – manche übertreffen es sogar bei Leucin (ESN Isoclear Vegan: 13g).
- 5Bei Standard-Vegan: Portionsgröße anpassen. 30-35g statt 25g, um die Leucin-Schwelle zu erreichen.
Bottom Line
Wenn du aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen auf Whey verzichten willst: Kein Problem. Mit dem richtigen Produkt, ob fortifiziert oder als cleverer Blend, kannst du die gleichen Resultate erzielen. Du musst nur wissen, worauf du achten musst.
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