Protein-Riegel: Was die Wissenschaft wirklich sagt
Eine aktuelle Studie hat 1641 Protein-Riegel analysiert. Die Ergebnisse zeigen ein systematisches Problem mit der Proteinqualität – trotz hoher Protein-Angaben auf der Verpackung.
Die Kernaussage
Im März 2025 veröffentlichten Forscher der Ungarischen Universität für Agrar- und Lebenswissenschaften eine umfassende Analyse von Protein-Riegeln in Scientific Reports [Tormási J, et al. 2025]. Das Ergebnis:
"Although most protein bars are labelled 'high in protein', their protein nutritional quality could be very low based on DIAAS."
Die Studie fand, dass die gemessenen DIAAS-Werte (der von der FAO empfohlene Standard zur Bewertung von Proteinqualität) bei allen getesteten Riegeln niedrig waren. Der höchste gemessene Wert lag bei DIAAS = 61 – für einen Riegel, der ausschließlich Milchproteine enthielt.
Die Studie: 1641 Riegel im Test
Die Forscher analysierten Daten von 1641 Protein-Riegeln aus der OpenFoodFacts-Datenbank und führten zusätzlich In-vitro-Verdauungssimulationen an vier repräsentativen Riegeln durch [Tormási J, et al. 2025].
Zentrale Befunde:
- 81% der Riegel erfüllten die EU-Kriterien für "High in Protein" (mehr als 20% der Energie aus Protein)
- Die gemessene Proteinverdaulichkeit lag zwischen 47% und 81% – deutlich niedriger als bei isolierten Proteinen
- Riegel mit Kollagen zeigten trotz hohem Proteingehalt (35-50g/100g) DIAAS-Werte unter 10%
Die Autoren führen die niedrigen Werte auf zwei Faktoren zurück: die Verwendung von Proteinen mit niedriger Qualität (insbesondere Kollagen) und die Interaktion mit anderen Zutaten wie Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen, die die Bioverfügbarkeit der essenziellen Aminosäuren beeinträchtigen können.
Das Kollagen-Problem
Kollagen ist ein häufiger Bestandteil von Protein-Riegeln. Es ist günstig, verleiht eine gute Textur und zählt auf dem Etikett als "Protein". Das Problem: Es ist für den Muskelaufbau praktisch wertlos.
Der Grund liegt in der Aminosäurezusammensetzung. Kollagen besteht hauptsächlich aus nicht-essenziellen Aminosäuren (Glycin, Prolin, Hydroxyprolin) und enthält die essenzielle Aminosäure Tryptophan nicht [FAO 2013].
Nach der FAO-Methodik von 2013 hat Kollagen damit einen PDCAAS und DIAAS von 0. Das bedeutet: Es ist ein "unvollständiges" Protein, das allein keine Proteinbiosynthese unterstützen kann.
Die Studie von Tormási et al. bestätigt dies experimentell: Ein Riegel mit Milchprotein und Kollagen als Hauptproteinquellen erreichte trotz hoher Verdaulichkeit (81%) einen DIAAS unter 10% [Tormási J, et al. 2025].
Praktisch: Wenn ein Riegel 20g Protein deklariert und davon 10g aus Kollagen stammen, sind für die Muskelproteinsynthese effektiv nur 10g verwertbar.
Die Leucin-Frage
Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die als Trigger für die Muskelproteinsynthese gilt. Eine systematische Übersichtsarbeit von Zaromskyte et al. (2021) fasst den Stand der Forschung zusammen [Zaromskyte G, et al. 2021]:
- Für junge Erwachsene: ~2g Leucin pro Mahlzeit für messbare Muskelproteinsynthese
- Für ältere Erwachsene: ~3g Leucin werden für die maximale Stimulation empfohlen
Eine weitere systematische Übersichtsarbeit von Wilkinson et al. (2023) fand, dass bei älteren Erwachsenen die Leucin-Dosis tatsächlich mit der Höhe der Muskelproteinsynthese korreliert, bei jüngeren Erwachsenen jedoch nicht signifikant [Wilkinson DJ, et al. 2023].
Das Problem bei Riegeln: Kollagen enthält nur etwa 2,8g Leucin pro 100g Protein, verglichen mit ~11g bei Whey. Ein Riegel mit gemischten Proteinquellen (Milch + Kollagen) erreicht die Leucin-Schwelle oft nicht.
Rechenbeispiel: Ein Riegel mit 20g Protein (50% Milchprotein, 50% Kollagen) liefert etwa 1,4g Leucin – unter der empfohlenen Schwelle.
Zuckeralkohole
Viele Protein-Riegel werden als "zuckerfrei" oder "low carb" vermarktet und verwenden stattdessen Zuckeralkohole (Polyole) wie Maltitol, Sorbitol oder Erythritol.
Eine Übersichtsarbeit von Mäkinen (2016) fasst die gastrointestinale Verträglichkeit zusammen [Mäkinen KK 2016]:
- Sorbitol: Bereits 10g/Tag können bei empfindlichen Personen Beschwerden verursachen; 20g/Tag führen häufig zu Bauchschmerzen und Durchfall
- Maltitol: Laut Storey et al. (2002) führen 40g zu leichten Beschwerden (Blähungen, Darmgeräusche); die laxative Schwelle liegt bei etwa 90g/Tag [Storey DM, et al. 2002]
- Erythritol: Wird besser vertragen (laxative Schwelle bei ~50g), da es größtenteils im Dünndarm absorbiert wird
Ein typischer Protein-Riegel enthält 10-20g Zuckeralkohole. Bei Maltitol-basierten Produkten können zwei Riegel bereits leichte Beschwerden verursachen.
Kalorieneffizienz
Ein praktischer Vergleich verschiedener Proteinquellen nach Kalorien pro Gramm Protein:
| Quelle | kcal/100g | Protein/100g | kcal/g Protein |
|---|---|---|---|
| Whey Isolat | ~370 | ~90g | ~4,1 |
| Hähnchenbrust (gegart) | ~165 | ~31g | ~5,3 |
| Magerquark | ~70 | ~12g | ~5,8 |
| Protein-Riegel (typisch) | ~350 | ~30g | ~11,7 |
Protein-Riegel sind etwa 2-3x kalorienreicher pro Gramm Protein als andere Quellen. Bei kalorienreduzierten Ernährungsweisen ist das relevant.
Was bedeutet das praktisch?
Protein-Riegel sind Convenience-Produkte. Sie haben ihren Platz als Notlösung unterwegs oder als sättigender Snack. Für die gezielte Proteinversorgung zum Muskelaufbau sind sie nicht optimal.
Bei der Auswahl auf folgendes achten:
- Proteinquelle prüfen: Milchprotein, Whey oder Casein an erster Stelle
- Kollagen/Gelatine in der Zutatenliste = Qualitätsabzug
- Auf zugesetztes L-Leucin achten (erreicht die Schwelle zuverlässiger)
- Bei Süßungsmitteln: Erythritol ist verträglicher als Maltitol
Zwei Riegel, die es richtig machen
Die folgenden Produkte setzen auf hochwertige Proteinquellen und erreichen die Leucin-Schwelle von ~3g pro Riegel:
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FAQ: Häufig gestellte Fragen
Sind Protein-Riegel gut für den Muskelaufbau?
Das hängt von der Proteinquelle ab. Riegel mit Whey, Casein oder Milchprotein als Hauptzutat sind geeignet. Riegel mit hohem Kollagen-Anteil haben laut einer Studie in Scientific Reports (2025) oft DIAAS-Werte unter 10% und sind für den Muskelaufbau wenig effektiv.
Warum ist Kollagen in Protein-Riegeln problematisch?
Kollagen fehlt die essenzielle Aminosäure Tryptophan vollständig. Nach der FAO-Methodik (2013) hat es daher einen PDCAAS und DIAAS von 0. Zudem enthält Kollagen nur ~2,8g Leucin pro 100g Protein (Whey: ~11g), was die Muskelproteinsynthese kaum stimuliert.
Wie viel Leucin sollte ein Protein-Riegel enthalten?
Laut systematischer Übersichtsarbeiten (Zaromskyte et al. 2021) sind 2-3g Leucin pro Mahlzeit für eine optimale Muskelproteinsynthese empfohlen. Für ältere Erwachsene liegt die Schwelle bei etwa 3g. Riegel mit zugesetztem L-Leucin erreichen diese Schwelle zuverlässiger.
Warum verursachen manche Protein-Riegel Verdauungsprobleme?
Viele "zuckerfreie" Riegel enthalten Zuckeralkohole wie Maltitol oder Sorbitol. Diese werden im Darm fermentiert und können Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen. Laut Mäkinen (2016) liegt die laxative Schwelle bei Sorbitol bereits bei 20g/Tag, bei Maltitol bei ~40g. Erythritol wird besser vertragen.
Sind Protein-Riegel effizienter als Proteinpulver?
Nein. Protein-Riegel liefern etwa 10-12 kcal pro Gramm Protein, während Whey Isolat nur ~4 kcal/g Protein hat. Riegel sind also 2-3x kalorienreicher für die gleiche Proteinmenge. Für Diäten oder gezielte Proteinzufuhr sind Pulver oder magere Lebensmittel effizienter.
Woran erkenne ich einen hochwertigen Protein-Riegel?
Achte auf die Zutatenliste: Milchprotein, Whey-Protein oder Casein sollten an erster Stelle stehen. Vermeide Riegel, bei denen Kollagenhydrolysat oder Gelatine weit vorne steht. Bonus: Riegel mit zugesetztem L-Leucin (z.B. 3g pro Riegel) erreichen die Leucin-Schwelle zuverlässig.
Kann ich meinen Proteinbedarf nur mit Riegeln decken?
Theoretisch ja, praktisch nicht empfehlenswert. Bei 150g Proteinbedarf pro Tag bräuchtest du 5-7 Riegel, was 1500-2000 kcal entspricht. Hinzu kommen mögliche Verdauungsprobleme durch Zuckeralkohole. Eine Kombination aus Proteinpulver, Magerquark und echten Lebensmitteln ist effizienter und günstiger.
Fazit
Die Studie von Tormási et al. (2025) bestätigt, was aus der Ernährungswissenschaft bekannt ist: Ein hoher Proteingehalt auf dem Etikett sagt wenig über die tatsächliche Qualität aus.
Protein-Riegel mit hohem Kollagen-Anteil können trotz 20-30g Protein auf der Packung einen DIAAS unter 10% haben – und damit für den Muskelaufbau weitgehend nutzlos sein.
Die Lösung ist einfach: Zutatenliste lesen. Wenn Milchprotein, Whey oder Casein an erster Stelle stehen und idealerweise L-Leucin zugesetzt ist, ist der Riegel für den Muskelaufbau geeignet. Kollagen als Hauptproteinquelle ist ein Warnsignal.
Quellen
- [1] Tormási J, et al. (2025). Evaluation of protein quantity and protein nutritional quality of protein bars with different protein sources. Scientific Reports. Link (PMC11920265)
- [2] FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92. Link
- [3] Zaromskyte G, et al. (2021). Evaluating the Leucine Trigger Hypothesis to Explain the Post-prandial Regulation of Muscle Protein Synthesis in Young and Older Adults: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition. Link (PMC8295465)
- [4] Wilkinson DJ, et al. (2023). Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiological Reports. Link
- [5] Mäkinen KK (2016). Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols. International Journal of Dentistry. Link (PMC5093271)
- [6] Storey DM, et al. (2002). A digestive tolerance study of maltitol after occasional and regular consumption in healthy humans. European Journal of Clinical Nutrition. Link