PDCAAS & DIAAS: Proteinqualität wissenschaftlich erklärt
Nicht alle Proteine sind gleich. PDCAAS und DIAAS sind die wissenschaftlichen Standards zur Bewertung von Proteinqualität. Wir erklären die Methoden, vergleichen Whey mit veganen Alternativen anhand realer Produktdaten und zeigen dir, worauf es wirklich ankommt.
Das Wichtigste in Kürze
- PDCAAS (WHO 1989) und DIAAS (FAO 2013) sind die offiziellen Standards zur Proteinbewertung
- Whey Protein erreicht PDCAAS 1.0 und DIAAS 1.09 – pflanzliche Proteine liegen oft niedriger
- Die limitierende Aminosäure bestimmt die Gesamtqualität (Fass-Prinzip)
- Vegane Proteine können durch Kombination (Erbse + Reis) optimiert werden
- Leucin ist der Haupttrigger für Muskelproteinsynthese – Whey liefert ~35% mehr
Was ist PDCAAS?
PDCAAS steht für Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – zu Deutsch: Verdaulichkeitskorrigierter Aminosäure-Score. Es ist die seit 1989 von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfohlene Methode zur Bewertung der Proteinqualität in der menschlichen Ernährung.
Warum wurde PDCAAS entwickelt?
Frühere Methoden wie die Biologische Wertigkeit (BV) oder der PER (Protein Efficiency Ratio) wurden an Ratten gemessen und berücksichtigten nicht, dass Menschen andere Aminosäurebedürfnisse haben. PDCAAS basiert auf menschlichen Referenzwerten und ist daher aussagekräftiger (WHO Technical Report Series 935).
Was misst PDCAAS konkret?
PDCAAS bewertet zwei entscheidende Faktoren:
Aminosäureprofil
Enthält das Protein alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge? Verglichen wird mit dem WHO/FAO-Referenzprotein für den Menschen.
Verdaulichkeit
Wie viel des Proteins kann der Körper tatsächlich aufnehmen und verwerten? Gemessen als "wahre fäkale Verdaulichkeit" (True Digestibility).
"PDCAAS is the preferred method for measuring the protein value in human nutrition."
Die PDCAAS-Formel verstehen
Die PDCAAS-Formel
PDCAAS = AAS × TD
(gekappt bei 1.0)
AAS = Amino Acid Score
Der niedrigste Wert aus:
mg Aminosäure / g Protein
÷
mg Referenz / g Referenzprotein
TD = True Digestibility
Wahre fäkale Verdaulichkeit:
- • Whey: ~0.99 (99%)
- • Ei: ~0.98 (98%)
- • Soja: ~0.95 (95%)
- • Erbse: ~0.88 (88%)
Schritt-für-Schritt-Berechnung
Aminosäureprofil ermitteln
Bestimme den Gehalt jeder der 9 essenziellen Aminosäuren in mg pro g Protein.
Mit FAO-Referenz vergleichen
Teile den Gehalt jeder Aminosäure durch den FAO-Referenzwert (siehe Tabelle unten).
Limitierende Aminosäure finden
Die Aminosäure mit dem niedrigsten Verhältnis ist die limitierende.
Mit Verdaulichkeit multiplizieren
Multipliziere den niedrigsten Score mit der wahren Verdaulichkeit (0-1).
Bei 1.0 kappen (Truncation)
Werte über 1.0 werden auf 1.0 reduziert – eine bekannte Schwäche von PDCAAS.
FAO 2013 Referenzprotein (Kinder 3+ Jahre & Erwachsene)
Mindestmengen essenzieller Aminosäuren in mg/g Protein
Histidin
16
mg/g Protein
Isoleucin
31
mg/g Protein
Leucin
61
mg/g Protein
Lysin
48
mg/g Protein
Methionin + Cystein
23
mg/g Protein
Phenylalanin + Tyrosin
41
mg/g Protein
Threonin
25
mg/g Protein
Tryptophan
6.6
mg/g Protein
Valin
40
mg/g Protein
Quelle: FAO Food and Nutrition Paper 92 (2013) – Scoring pattern für Kinder 3-10 Jahre, auch empfohlen für Erwachsene
Das Konzept der limitierenden Aminosäure
Das Konzept der limitierenden Aminosäure
Stell dir ein Fass mit unterschiedlich hohen Dauben vor. Das Wasser kann nur so hoch steigen wie die kürzeste Daube. Genauso kann dein Körper Protein nur so gut verwerten, wie die knappste essenzielle Aminosäure es erlaubt – das sogenannte "Liebig'sche Minimumgesetz".
Typische limitierende Aminosäuren:
Hülsenfrüchte (Erbse, Soja)
→ Limitiert: Methionin
Getreide (Reis, Weizen)
→ Limitiert: Lysin
Darum funktioniert die Kombination: Erbse + Reis ergänzen sich! Erbsen liefern Lysin, Reis liefert Methionin. Zusammen ergeben sie ein vollständigeres Aminosäureprofil. Viele vegane Mehrkomponenten-Proteine nutzen dieses Prinzip.
DIAAS: Der modernere Standard
DIAAS steht für Digestible Indispensable Amino Acid Score und wurde 2013 von der FAO als Nachfolger von PDCAAS empfohlen (FAO Food and Nutrition Paper 92). DIAAS behebt mehrere Schwächen des älteren Systems.
Die wichtigste Neuerung:
DIAAS misst die ileale Verdaulichkeit – also die Absorption am Ende des Dünndarms (Ileum). Das ist präziser als die fäkale Messung bei PDCAAS, da Bakterien im Dickdarm zusätzlichen Stickstoff produzieren und so das Ergebnis verfälschen können.
DIAAS-Qualitätskategorien
≥100
Exzellent
Hochwertige Proteinquelle
75-99
Gut
Gute Proteinquelle
<75
Niedrig
Kein "protein claim" erlaubt
PDCAAS vs. DIAAS: Die Unterschiede
PDCAAS vs. DIAAS: Die Unterschiede
| Aspekt | PDCAAS (1989) | DIAAS (2013) |
|---|---|---|
| Verdaulichkeitsmessung | Fäkal (Stuhl) | Ileal (Dünndarmende) ✓ |
| Maximalwert | Gekappt bei 1.0 | Kann >1.0 sein ✓ |
| Aminosäure-Bewertung | Nur limitierende AS | Jede AS einzeln ✓ |
| Referenzwerte | Eine Altersgruppe | Drei Altersgruppen ✓ |
| Antinutritive Faktoren | Teilweise ignoriert | Besser berücksichtigt ✓ |
Fazit: DIAAS ist die modernere und präzisere Methode. Die FAO empfiehlt seit 2013 den Übergang zu DIAAS (FAO Food and Nutrition Paper 92). PDCAAS wird weiterhin verwendet, da mehr historische Daten verfügbar sind.
Proteinquellen im Vergleich
PDCAAS vs. DIAAS im Vergleich
Proteinquellen nach Qualitätsscore (Höher = Besser)
Hinweis: Bei PDCAAS werden Werte >1.0 auf 1.0 gekappt. Deshalb erscheinen Whey, Casein und Soja gleich – obwohl sie unterschiedliche Qualität haben. DIAAS zeigt die tatsächlichen Unterschiede.
Quellen: FAO 2013, Glanbia Nutritionals, Mathai et al. (2017)
BCAA-Gehalt: Whey vs. Pflanzlich
Leucin, Isoleucin & Valin pro 100g Protein (in g)
Leucin-Schwelle: Studien zeigen, dass ca. 2,5g Leucin pro Mahlzeit benötigt werden, um die maximale Muskelproteinsynthese auszulösen (Norton & Layman, 2006). Mit 25g Whey erreichst du diese Schwelle – bei veganem Protein brauchst du ca. 30-35g.
Head-to-Head: ESN Whey vs. More Vegan
Um die Unterschiede praktisch zu demonstrieren, vergleichen wir zwei reale Produkte aus unserer Datenbank: ESN Fruity Whey Isolate (Whey-basiert) und More Nutrition Vegan Protein (Soja-basiert).
Head-to-Head: Whey vs. Vegan
Essenzielle Aminosäuren pro 100g Protein
ESN Fruity Whey Isolate
90g Protein
More Nutrition Vegan Protein
83g Protein
Datenquelle: ProteinDB Produktdatenbank, Januar 2026
Ergebnis der Analyse
Das Whey Isolat gewinnt 7 von 9 essenziellen Aminosäuren. Besonders deutlich ist der Vorsprung bei Leucin (+36%), Lysine (+80%) und Threonin (+81%). Diese Unterschiede erklären, warum Whey einen höheren DIAAS-Wert erreicht.
Praktische Anwendung
Für maximale Qualität
Whey Isolat wählen – erreicht PDCAAS 1.0 und DIAAS 1.09 (Quelle: Glanbia)
Vegan optimieren
Mehrkomponenten-Proteine wählen, die Erbse + Reis oder Soja kombinieren
Leucin-Schwelle erreichen
~2,5g Leucin pro Portion – bei Whey ca. 25g, bei Vegan ca. 30-35g nötig
Verdaulichkeit beachten
Isolate haben höhere Verdaulichkeit als Konzentrate durch weniger antinutritive Faktoren
Portionsgrößen für die Leucin-Schwelle (~2,5g)
| Proteinquelle | Leucin/100g | Portion für 2,5g Leucin | Protein dabei |
|---|---|---|---|
| ESN Whey Isolat | 11g | ~23g | ~21g |
| Casein (Referenz) | ~9.2g | ~27g | ~22g |
| More Vegan Protein | 8.1g | ~31g | ~26g |
| Reisprotein | ~8.0g | ~31g | ~25g |
Leucin-Schwelle basiert auf: Norton & Layman, J Nutr 2006
FAQ: Häufig gestellte Fragen
Was ist PDCAAS?
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ist die von der WHO seit 1989 empfohlene Methode zur Bewertung von Proteinqualität. Der Score kombiniert das Aminosäureprofil mit der Verdaulichkeit und reicht von 0 bis 1.0, wobei 1.0 die höchste Qualität darstellt.
Was ist der Unterschied zwischen PDCAAS und DIAAS?
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ist der modernere Standard der FAO von 2013. Im Gegensatz zu PDCAAS misst DIAAS die ileale Verdaulichkeit (am Ende des Dünndarms) statt der fäkalen, kann Werte über 1.0 erreichen und berücksichtigt jede essenzielle Aminosäure einzeln.
Welches Protein hat den höchsten PDCAAS-Wert?
Whey Protein, Casein, Ei und Sojaprotein-Isolat erreichen alle den maximalen PDCAAS-Wert von 1.0 (wegen Truncation). Bei DIAAS unterscheiden sie sich jedoch: Ei erreicht 1.13, Whey 1.09, während Soja-Konzentrat bei 0.90 liegt (Quelle: Glanbia Nutritionals, Stein Lab).
Ist PDCAAS 1.0 das Maximum?
Ja, beim PDCAAS wird der Wert bei 1.0 gekappt (truncated). Das ist eine bekannte Schwäche des Systems, da hochwertige Proteine wie Whey oder Ei eigentlich höhere Werte hätten. DIAAS behebt dieses Problem und erlaubt Werte über 1.0.
Warum hat veganes Protein oft einen niedrigeren Score?
Pflanzliche Proteine haben oft limitierende Aminosäuren: Hülsenfrüchte (Erbse, Soja) sind arm an Methionin, Getreide (Reis, Weizen) arm an Lysin. Durch geschickte Kombination (z.B. Erbse + Reis) lässt sich das Aminosäureprofil jedoch optimieren.
Was ist die limitierende Aminosäure?
Die limitierende Aminosäure ist diejenige essenzielle Aminosäure, die im Verhältnis zum FAO-Referenzprotein am wenigsten vorhanden ist. Sie bestimmt maßgeblich den PDCAAS-Wert, da der Körper Protein nur so gut verwerten kann, wie die knappste Aminosäure es erlaubt (Liebig'sches Minimumgesetz).
Fazit: Proteinqualität verstehen und anwenden
Die 5 wichtigsten Erkenntnisse
- 1PDCAAS und DIAAS sind die wissenschaftlichen Standards: Beide messen Aminosäureprofil und Verdaulichkeit – DIAAS (FAO 2013) ist präziser und moderner.
- 2Whey ist messbar hochwertiger: Mit PDCAAS 1.0 und DIAAS 1.09 bietet Whey Protein eine der höchsten messbaren Qualitäten.
- 3Leucin ist der Haupttrigger: Für maximale Muskelproteinsynthese brauchst du ~2,5g Leucin pro Portion – bei Whey ca. 25g, bei Vegan ca. 30-35g.
- 4Vegane Proteine sind optimierbar: Erbse + Reis oder gut formulierte Mehrkomponenten-Proteine gleichen limitierende Aminosäuren aus.
- 5Kontext zählt: Bei ausgewogener Ernährung und ausreichender Gesamtproteinzufuhr sind die Unterschiede in der Praxis weniger relevant als im Labor.
Bottom Line
PDCAAS und DIAAS sind wertvolle Werkzeuge, um Proteinqualität objektiv zu bewerten. Für optimalen Muskelaufbau ist Whey Protein nach wissenschaftlichen Messungen die beste Wahl. Vegane Alternativen können mithalten – wenn du auf Kombination und ausreichende Portionsgröße achtest.
Quellen & Studien
Offizielle Standards
FAO Food and Nutrition Paper 92
FAO • 2013
Offizielle DIAAS-Einführung und Referenz-Aminosäuremuster für verschiedene Altersgruppen
WHO Technical Report Series 935
WHO/FAO/UNU • 2007
Protein and amino acid requirements in human nutrition – Basis für PDCAAS
Wissenschaftliche Studien
DIAAS values for dairy and plant proteins
British Journal of Nutrition • 2017
Mathai et al. – Vergleichsstudie der DIAAS-Werte für Molke, Milch, Soja und Erbsenprotein
Leucine triggers muscle protein synthesis
Journal of Nutrition • 2006
Norton & Layman – Studie zur Rolle von Leucin als Trigger für die Muskelproteinsynthese
DIAAS: 10 years on
Frontiers in Nutrition • 2024
Umfassender Review zu 10 Jahren DIAAS-Forschung und aktuellem Stand
The Spectrum of Protein Quality
Glanbia Nutritionals • 2024
DIAAS-Werte für Whey (1.09), Soja (0.90), Erbse (0.82), Reis (0.37)
Datenquellen
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