Protein im Alter: Warum du ab 50 deutlich mehr brauchst (und die DGE zu wenig empfiehlt)

Sarkopenie: Was im Alter wirklich passiert

Sarkopenie ist der altersbedingte, fortschreitende Verlust von Skelettmuskelmasse und -funktion. Nach der aktuellen Definition der European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2, 2019) gilt sie als eigenständige Muskelerkrankung mit direkten Folgen für Mobilität, Sturzrisiko und Lebensqualität.

Der Muskelabbau beginnt schon ab etwa 30 Jahren, ist in der ersten Dekade aber kaum spürbar. Nach 50 beschleunigt sich der Prozess deutlich:

In absoluten Zahlen: Ein 70-jähriger Mann hat im Schnitt 25 bis 30 % weniger Muskelmasse als mit 30 Jahren. Bei Frauen ist der Verlust ähnlich, aber die Wechseljahre setzen einen zusätzlichen Beschleuniger. Nach dem 70. Lebensjahr verlieren inaktive Menschen 1 bis 2 % Muskelmasse pro Jahr.

Sarkopenie in Deutschland: Schätzungen gehen davon aus, dass 10 bis 27 % der über 65-Jährigen betroffen sind. Bei Pflegeheimbewohnern steigt die Prävalenz auf 30 bis 50 %. Die gesellschaftlichen Kosten durch Stürze, Krankenhausaufenthalte und Pflegebedarf sind erheblich.

DGE 2023: Ein Schritt vorwärts, aber nicht weit genug

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2023 ihre Referenzwerte für Protein überarbeitet und die Empfehlung für Personen ab 65 Jahren von 0,8 auf 1,0 bis 1,2 g/kg/Tag angehoben. Das ist ein Fortschritt, kam aber spät: ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) hatte bereits 2017 dieselben Werte empfohlen.

Warum 1,0 bis 1,2 g/kg nicht genug ist

Die DGE-Werte liegen am unteren Ende dessen, was die internationale Forschung empfiehlt. ESPEN empfiehlt für ältere Erwachsene mit Erkrankungen 1,2 bis 1,5 g/kg, für kritisch Kranke sogar 1,5 bis 2,0 g/kg. Die ISSN setzt für aktive Senioren 1,4 bis 2,0 g/kg an. Die DGE-Empfehlung von 1,0 bis 1,2 g/kg ist damit ein Minimum, kein Zielwert.

Was das in Gramm bedeutet

Bei einer 70 kg schweren Person ab 65 Jahren ergibt sich nach DGE ein täglicher Proteinbedarf von 70 bis 84 g. Wer aktiv ist oder Muskelmasse aufbauen will, sollte eher 98 bis 112 g (1,4 bis 1,6 g/kg) anpeilen. Deutsche Ernährungserhebungen (NVS II) zeigen, dass besonders ältere Männer und Frauen selbst die konservative DGE-Menge häufig nicht erreichen.

"Für Personen im höheren Lebensalter erscheint eine Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag als sinnvoll."

Anabole Resistenz: Warum dieselbe Menge nicht mehr reicht

Der zentrale Mechanismus hinter dem erhöhten Proteinbedarf im Alter heißt anabole Resistenz. Er erklärt, warum ältere Menschen auf dieselbe Proteinmenge schwächer mit Muskelaufbau reagieren als jüngere.

Was passiert im Muskel?

Wenn Protein verdaut wird, steigen die Aminosäurenspiegel im Blut. Das triggert über den mTOR-Signalweg die Muskelproteinsynthese (MPS). Bei jungen Menschen reicht eine Mahlzeit mit 20 g Protein, um diesen Prozess zu maximieren. Bei älteren Menschen läuft derselbe Signalweg träger. Es braucht mehr Aminosäuren, um denselben Effekt zu erzielen. Studien von Moore et al. (2015) und Witard et al. (2014) zeigen: Ab 65 braucht der Körper 35 bis 40 g Protein pro Mahlzeit für dieselbe Aufbauwirkung, die ein 25-Jähriger mit 20 g erreicht.

Praktische Konsequenz: Proteinverteilung

Die anabole Resistenz hat eine wichtige praktische Konsequenz: Es reicht nicht, die tägliche Gesamtmenge zu erhöhen. Die Verteilung über den Tag spielt eine ebenso große Rolle. Wer 90 g Protein isst, aber 10 g zum Frühstück, 20 g zu Mittag und 60 g abends, verschenkt einen Großteil des anabolen Potenzials.

Jede Hauptmahlzeit sollte mindestens 30 bis 40 g Protein enthalten. Das ist für die meisten Menschen eine deutliche Erhöhung, besonders beim Frühstück. Proteinshakes können hier praktisch helfen, zum Beispiel im Porridge oder als Shake zur Mahlzeit.

Wechseljahre und Muskelabbau

Frauen erleben in der Perimenopause und danach einen beschleunigten Muskelverlust, der über die normale altersbedingte Sarkopenie hinausgeht. Der Grund liegt im Östrogen.

Östrogen schützt die Muskulatur

Östrogen erfüllt im Muskel mehrere Schutzfunktionen: Es reduziert oxidativen Stress im Muskelgewebe, fördert die Aktivierung von Satellitenzellen (Stammzellen des Muskels), die für Reparatur und Wachstum verantwortlich sind, und hemmt entzündliche Signalwege, die Muskelabbau begünstigen. Das zeigen Arbeiten von Tiidus et al. (2011) und Sipilä et al. (2021).

Mit dem Östrogenabfall in der Menopause fallen diese Schutzmechanismen weg. Postmenopausale Frauen verlieren bei Inaktivität und unzureichender Proteinzufuhr bis zu 2 % Muskelmasse pro Jahr. In einer 10-jährigen Periode nach der Menopause kann das einen Verlust von bis zu 20 % bedeuten.

Was Frauen in dieser Phase konkret tun können

Wie viel Protein? Empfehlungen konkret

Die Empfehlungen verschiedener Fachgesellschaften sind inzwischen weitgehend konsistent: DGE, ESPEN und ISSN empfehlen für ältere Erwachsene deutlich mehr als die bisherigen 0,8 g/kg/Tag.

Ist viel Protein sicher für ältere Erwachsene?

Für Menschen mit gesunden Nieren: Ja. Eine Meta-Analyse von Devries et al. (2018, PMID: 30383278) untersuchte 28 randomisierte kontrollierte Studien und fand keine negative Wirkung von erhöhter Proteinzufuhr auf die Nierenfunktion bei gesunden Erwachsenen. Antonio et al. (2016, PMID: 27807480) beobachteten über ein Jahr lang keine Nierenschäden bei Sportlern mit 3,3 g/kg/Tag.

Bei bestehender Nierenerkrankung (CKD) gelten andere Regeln. Hier sollte die Proteinmenge mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden. Ohne vorbestehende Einschränkung ist erhöhte Proteinzufuhr für ältere gesunde Erwachsene sicher.

FAQ: Häufig gestellte Fragen

Fazit: Die Zahlen sprechen eine klare Sprache

Quellen & Studien