Ratgeber·12. Oktober 2026·4 min

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Ein Ei der Größe M hat etwa 6,4 g Eiweiß, je nach Gewicht 5,9 bis 7,0 g. Ein Ei der Größe L hat etwa 7,5 g. Hier die Werte für alle Größen, für Eiklar und Eigelb und für 1 bis 6 Eier.

ProteinDB Redaktion

Marktanalyse · ProteinDB

6,4 g

Eiweiß im Ei Größe M

58 g mit Schale

7,5 g

Eiweiß im Ei Größe L

68 g mit Schale

12,6 g

Eiweiß pro 100 g Ei

ohne Schale, USDA

4 Eier

für 25 g Eiweiß

Größe M

Inhalt · 7 Abschnitte

01Eiweiß je Größe S bis XL
02Eiklar oder Eigelb
031 bis 6 Eier
04Gekocht, roh, Rührei
05Eier und Proteinpulver
06Häufige Fragen
07Quellen

Ein Hühnerei hat 12,6 g Eiweiß pro 100 g essbarem Anteil [1]. Wie viel davon in einem Ei steckt, hängt vom Gewicht ab. In Deutschland steht die Größe auf der Packung: S, M, L oder XL. Die Grenzen legt die EU fest [2]. Eiweiß und Protein meinen dasselbe.

Eiweiß je Größe S bis XL

Eiweiß und Kalorien pro Ei

Größe	Gewicht mit Schale	ohne Schale	Eiweiß	kcal
S (klein) gerechnet mit 48 g	unter 53 g	ca. 42 g	5,3 g	60
M (mittel) gerechnet mit 58 g	53 bis unter 63 g	ca. 51 g	6,4 g	73
L (groß) gerechnet mit 68 g	63 bis unter 73 g	ca. 60 g	7,5 g	86
XL (sehr groß) gerechnet mit 76 g	73 g und mehr	ca. 67 g	8,4 g	96

Gewichtsklassen nach Delegierter Verordnung (EU) 2023/2465, Art. 5. Nährwerte: USDA FoodData Central (Vollei, roh). Schale ca. 12 % des Gewichts.

Die Größe M reicht von 53 bis unter 63 g. Ein leichtes M-Ei hat also etwa 5,9 g Eiweiß, ein schweres etwa 7,0 g. Wer es genau wissen will, wiegt das Ei und rechnet: Gewicht mit Schale × 0,88 × 0,126.

Eiweiß im Eiklar und im Eigelb

Etwa zwei Drittel des Eis sind Eiklar, ein Drittel ist Eigelb [1]. Bei einem Ei der Größe M stecken etwa 3,7 g Eiweiß im Eiklar und 2,8 g im Eigelb.

Eiklar und Eigelb im Vergleich

	Eiweiß pro 100 g	kcal pro 100 g	Eiweiß pro Ei (M)
Eiklar	10,9 g	52	3,7 g
Eigelb	15,9 g	322	2,8 g
Ganzes Ei	12,6 g	143	6,4 g

USDA FoodData Central, roh. Anteil Eiklar und Eigelb nach USDA-Portionsgewichten (33 g und 17 g bei 50 g Ei ohne Schale).

Das Eigelb hat pro 100 g mehr Eiweiß, aber auch fast das ganze Fett. Wer Eiweiß mit wenig Kalorien sucht, nimmt das Eiklar: 10,9 g Eiweiß bei 52 kcal pro 100 g.

Wie viel Eiweiß haben 2, 3 oder 4 Eier?

Eiweiß nach Anzahl der Eier

Eier	Eiweiß Größe M	Eiweiß Größe L	kcal (M)
1 Ei	6,4 g	7,5 g	73
2 Eier	12,8 g	15,0 g	146
3 Eier	19,2 g	22,5 g	219
4 Eier	25,6 g	30,1 g	292
5 Eier	32,1 g	37,6 g	365
6 Eier	38,5 g	45,1 g	438

Größe M gerechnet mit 58 g, Größe L mit 68 g Gewicht mit Schale.

Für 100 g Eiweiß braucht es etwa 16 Eier der Größe M.

Gekocht, roh oder als Rührei

Kochen ändert die Eiweißmenge nicht. Roh und hart gekocht hat ein Ei 12,6 g Eiweiß pro 100 g [1]. Bei Rührei und Spiegelei kommen Fett oder Milch dazu. Das ändert die Kalorien, nicht das Eiweiß aus dem Ei.

Einen Unterschied gibt es bei der Verdauung. In einer Studie wurden 90,9 % des gekochten Ei-Proteins im Dünndarm aufgenommen, vom rohen nur 51,3 % [3]. Untersucht wurden 5 Personen mit künstlichem Dünndarmausgang (Ileostoma), je 25 g Ei-Protein.

Eier und Proteinpulver im Vergleich

25 g Eiweiß entsprechen etwa 3,9 Eiern der Größe M mit zusammen rund 285 kcal. Ein Messlöffel Whey (30 g) liefert 22 bis 24 g Protein.

Pulver aus Eiklar gibt es auch: Ei-Protein ist laktosefrei und hat meist über 80 g Protein pro 100 g. Alle Ei-Proteine im Preisvergleich und mehr dazu im Artikel Ei-Protein als Whey-Alternative.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Ein Ei der Größe M hat etwa 6,4 g Eiweiß, je nach Gewicht 5,9 bis 7,0 g. Ein Ei der Größe L hat etwa 7,5 g. Das entspricht 12,6 g Eiweiß pro 100 g essbarem Ei (USDA). Eiweiß und Protein meinen dasselbe.

Wie viel Eiweiß haben 2 oder 3 Eier?

2 Eier der Größe M haben etwa 12,8 g Eiweiß, 3 Eier etwa 19,2 g. Bei Größe L sind es 15,0 g und 22,5 g.

Hat ein gekochtes Ei mehr Eiweiß als ein rohes?

Nein. Ein Ei hat gekocht gleich viel Eiweiß wie roh, pro 100 g 12,6 g gegen 12,6 g (USDA). Der Körper nutzt gekochtes Eiweiß aber besser: In einer Studie wurden 90,9 % des gekochten und 51,3 % des rohen Ei-Proteins im Dünndarm aufgenommen (Evenepoel et al., 1998).

Wo ist mehr Eiweiß, im Eiklar oder im Eigelb?

Im Eiklar steckt mehr Eiweiß pro Ei, etwa 3,7 g bei Größe M, im Eigelb etwa 2,8 g. Pro 100 g hat das Eigelb mehr (15,9 g gegen 10,9 g), es wiegt aber nur etwa ein Drittel des Eis.

Wie viele Eier braucht man für 100 g Eiweiß?

Etwa 16 Eier der Größe M. Das sind rund 1.140 kcal und 76 g Fett.

Wie viele Eier entsprechen einem Proteinshake?

Ein Messlöffel Whey (30 g Pulver mit 75 bis 80 g Protein pro 100 g) liefert 22 bis 24 g Protein. Das sind so viel wie 3,4 bis 3,7 Eier der Größe M.

Quellen

[1]
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central, SR Legacy: Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287); Egg, whole, cooked, hard-boiled (173424); Egg, white, raw (172183); Egg, yolk, raw (172184). FoodData Central. Link →
[2]
Europäische Kommission (2023). Delegierte Verordnung (EU) 2023/2465 zu den Vermarktungsnormen für Eier, Artikel 5 (Gewichtsklassen). Amtsblatt der EU, L vom 8.11.2023. Link →
[3]
Evenepoel P, et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Journal of Nutrition 128(10): 1716–1722. Link →

Werte pro Ei sind gerechnet: Gewicht mit Schale × 88 % essbarer Anteil × Nährwert pro 100 g. Echte Eier schwanken. Preise: ProteinDB-Datenbank, Online-Preise der Shops.

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